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Stress: cause, sintomi e come gestirlo

Una breve guida sullo stress: cos'è, le cause, i sintomi, i trattamenti possibili, e come imparare a prevenirlo e gestirlo.
Stress - Copertina

Indice dei contenuti

Cos’è lo stress

Lo stress è una reazione del corpo e della mente a situazioni emotive, cognitive o sociali che l’individuo reputa troppo impegnative.

Se lo stress è troppo intenso, può causare vari problemi di salute.

La parola “stress” fu usata per la prima volta nel 1936 da Hans Selye, che lo descrisse come una risposta generica del corpo a qualsiasi sollecitazione.

Secondo il modello di Selye, lo stress si sviluppa in tre fasi:

  • Fase di allarme: l’individuo riconosce il sovraccarico di compiti e attiva le proprie risorse per affrontarli;
  • Fase di resistenza: l’individuo si adatta alle nuove richieste, mantenendo un equilibrio;
  • Fase di esaurimento: in questa fase, le difese dell’individuo cedono, portando all’apparizione di sintomi fisici ed emotivi.

Gli eventi stressanti possono essere suddivisi in due categorie: i “distress“, dannosi e che possono ridurre le difese immunitarie, e gli “eustress“, benefici che aumentano la vitalità del corpo.

La durata dello stimolo stressante determina due tipi di stress: lo “stress acuto”, che avviene una volta e per un breve periodo; e lo “stress cronico”, che persiste a lungo.

Esiste anche lo “stress cronico intermittente“, che si manifesta a intervalli regolari, con una durata limitata e una certa prevedibilità.

 

Tipologie

Stress acuto

Lo stress acuto è una reazione immediata del corpo a una minaccia, a una sfida, a una paura o a una forte emozione. Di solito accade una volta e per un breve periodo.

I disturbi comuni includono:

  • Emotivi: ansia, irritabilità, rabbia.
  • Fisici: tensione muscolare, mal di testa, problemi gastrici o intestinali (acidità, diarrea), aumento dei battiti cardiaci e a volte ipertensione temporanea.

In alcune situazioni, lo stress acuto può essere positivo e motivante, come in occasione di un esame, una competizione sportiva o una nuova sfida professionale.

Generalmente, un episodio di stress acuto non è problematico per persone in buona salute.

Tuttavia, uno stress acuto intenso, come esperienze di violenza o eventi traumatici, può portare a seri disturbi mentali, come il Disturbo da Stress Post-Traumatico (PTSD).

 

Stress cronico

Lunghe esposizioni a stress, come un matrimonio infelice, delle relazioni conflittuali, un lavoro insoddisfacente, o malattie croniche, aumentano costantemente gli ormoni dello stress.

Questo sovraccarico, noto come sovraccarico allostatico, può danneggiare organi e tessuti.

Un breve aumento degli ormoni dello stress è utile per gestire situazioni immediate, ma livelli alti prolungati (appunto, cronici) possono avere gravi conseguenze, inclusi:

  • Maggiore rischio di sviluppare o aggravare malattie.
  • Malattie infettive.
  • Malattie autoimmuni.
  • Tumori.
  • Malattie metaboliche.
  • Malattie psichiatriche.
  • Ipertensione.
  • Infarto.

In casi meno gravi, possono verificarsi:

  • Mal di testa cronico.
  • Insonnia.
  • Ulcera gastrica.
  • Disturbi alimentari.

 

Stress da lavoro

Molto dello stress quotidiano deriva dal lavoro, a causa di ritmi intensi e frequenti (e a volte soffocanti) pressioni aziendali.

A complicare le cose c’è anche la tendenza che ci vede sempre più spesso identificarci con il nostro lavoro.

Questo comportamento porta a un investimento significativo di risorse personali, che a lungo termine può danneggiare la salute.

Un ambiente lavorativo come quello appena rappresentato può causare problemi psicologici come stress, ansia e attacchi di panico, e incidere negativamente sulle capacità individuali.

Richieste lavorative eccessive e continue possono causare la “sindrome del burn-out”, che è una vera e propria forma di esaurimento.

Burn-out“, che in inglese significa “bruciato” o “esaurito”, è un termine mutuato dallo sport per descrivere un atleta che, nonostante il successo e una buona condizione fisica, non riesce più a ottenere risultati positivi.

I sintomi del burn-out includono nervosismo, insonnia, depressione, senso di fallimento, bassa autostima, indifferenza, isolamento, rabbia e risentimento.

Pare che alcuni fattori contribuiscano a proteggere dal burnout: essere donna, avere esperienza lavorativa (anzianità), ricevere supporto dai colleghi, e ottenere riconoscimento per il proprio lavoro sia da parte dei superiori e degli utenti, sia da sé stessi.

Tra le cause più rilevanti del burn-out c’è il mobbing.

Il termine, derivato dal verbo inglese “to mob” che significa aggredire o assalire, è usato in etologia per descrivere l’attacco di un gruppo contro un individuo.

Nel contesto aziendale, il mobbing si riferisce a un insieme di comportamenti sistematici e progressivi finalizzati all’emarginazione e all’annientamento di un lavoratore.

 

1 - Stress da lavoro

 

Stress “buono”

Lo stress, indipendentemente dalla sua origine, non è intrinsecamente negativo o positivo, poiché aiuta nell’adattamento a vari stimoli fisici e mentali quotidiani.

Diventa “stress positivo”, o eustress, quando facilita la concentrazione per un esame, fornisce energia per una competizione sportiva o una nuova sfida professionale.

Diventa, invece, “stress negativo“, o distress, quando persiste nel tempo senza la capacità di gestire efficacemente la causa scatenante.

Questa situazione porta a un sovraccarico allostatico, che danneggia cellule, tessuti e organi, compromettendone le funzioni.

 

Cause

L’intensità dello stress può variare in base alla persona e al momento della vita.

Alcuni fattori comuni tendono a essere stressanti per la maggior parte delle persone.

Ad esempio:

  • Eventi positivi e significativi della vita: matrimonio, nascita di un figlio, nuovo lavoro, pensionamento
  • Eventi negativi e significativi della vita: morte di una persona cara, separazione, divorzio, licenziamento.
  • Fattori fisici: temperature estreme (sia troppo caldo che troppo freddo), abuso di alcol, fumo o restrizioni nei movimenti.
  • Fattori biologici: malattie, traumi fisici, disabilità.
  • Fattori sociali: mancanza di un’abitazione, mancanza di un lavoro, mancanza di una rete sociale di supporto.
  • Fattori ambientali: estremi climatici, ambienti rumorosi o inquinati, disastri naturali (come terremoti e alluvioni).
  • Situazioni lavorative: responsabilità eccessive, carichi di lavoro troppo pesanti, scadenze stringenti, richieste continue da parte dei superiori, conflitti con i colleghi.
  • Situazioni sociali: incontri con nuove persone, tensioni o litigi con persone care, amici o colleghi.
  • Paure: paura di fallire, di parlare in pubblico, di volare.
  • Modi di pensare: aspettative personali, opinioni, traumi passati o ricordi spiacevoli.
  • Eventi imprevisti di qualsiasi tipo, che ci mettono in una situazione di discomfort, come un incidente o l’incontro con una persona inaspettata.
  • Situazioni su cui non abbiamo il controllo, come l’attesa dei risultati di un’analisi clinica importante.
  • Malattie organiche: quando si soffre di una malattia, l’organismo entra in uno stato di tensione nel tentativo di difendersi, che può portare a stress, specialmente se le difese immunitarie sono insufficienti.

 

Differenza nella percezione

La percezione dello stress varia da persona a persona, e dipende dalla valutazione che la persona fa dell’evento.

Chi ha un pensiero rigido e pessimistico percepirà gli eventi stressanti più negativamente rispetto a chi ha un approccio flessibile e ottimista.

Ad esempio, di fronte a un ritardo del treno, alcune persone possono reagire con rabbia e ansia, mentre altre potrebbero adattarsi leggendo un libro o telefonando a un amico.

La reazione allo stress è influenzata anche da fattori genetici e da esperienze passate.

Ad esempio, persone che hanno subito abusi o traumi in passato possono essere più vulnerabili allo stress.

Questo vale anche per chi ha vissuto violenze fisiche o ha sopravvissuto a gravi incidenti o atti terroristici.

 

Sintomi

Ci capita spesso di dirci “stressati”, ma i sintomi dello stress non sono immediatamente riconoscibili, e questo può portarci a minimizzare la questione.

Benché sia complicato elencare tutti i sintomi dello stress, possiamo individuare i più comuni, che si dividono in quattro categorie: sintomi fisici, comportamentali, emotivi e cognitivi.

 

Fisici

  • Mal di testa.
  • Dolore dorsale (mal di schiena)
  • Dolore toracico (dolore al petto)
  • Tensione a collo e spalle.
  • Difficoltà digestive.
  • Dolore gastrico (mal di stomaco)
  • Crampi allo stomaco.
  • Disturbi intestinali (diarrea o stitichezza).
  • Tachicardia (battito cardiaco accelerato).
  • Palme sudate (sudorazione eccessiva alle mani).
  • Extrasistole.
  • Nervosismo, inquietudine, agitazione, irrequietezza.
  • Insonnia (problemi di sonno).
  • Astenia (stanchezza).
  • Vertigini.
  • Inappetenza (perdita di appetito).
  • Problemi sessuali (diminuzione del desiderio e/o difficoltà nel rapporto).
  • Rumori nelle orecchie, come fischi o tintinnii.

 

Comportamentali

  • Serrare i denti (digrignare i denti).
  • Tendenza all’aggressività e alla prepotenza.
  • Aumento nel consumo di alcol.
  • Alimentazione compulsiva (fame nervosa).
  • Altri disturbi dell’alimentazione (anoressia, bulimia).
  • Criticare costantemente gli altri.
  • Difficoltà a completare i compiti che ci vengono dati o che ci diamo da soli.
  • Rinuncia ai rapporti sociali.

 

Emotivi

  • Ansia
  • Depressione
  • Pianto e crisi di pianto.
  • Sensazione di forte pressione.
  • Nervosismo.
  • Ira, rabbia.
  • Sensazione di vuoto esistenziale (sentire che vivere non ha senso).
  • Sentimento di isolamento e solitudine.
  • Tensione, sentirsi sul punto di scoppiare.
  • Tristezza, sentirsi infelici senza un motivo valido.
  • Sentimento di impotenza davanti al cambiamento.
  • Facile irritabilità.

 

Cognitivi

  • Difficoltà a pensare e a ragionare in maniera chiara e lucida.
  • Difficoltà di concentrazione.
  • Incapacità nel prendere decisioni, anche le più semplici.
  • Dimenticare le cose e distrarsi con troppa facilità.
  • Pensare di voler fuggire, scappare via.
  • Mancanza di creatività e spirito di iniziativa.
  • Sentirsi costantemente preoccupati.
  • Perdita di memoria.
  • Perdita di senso dell’umorismo.

 

2 - Stress e aggressività

 

Cosa succede al corpo sotto stress

Il sistema nervoso risponde allo stesso modo sia a situazioni realmente pericolose (come un’aggressione) che a situazioni meno minacciose (come sostenere un esame). e lo fa automaticamente e senza controllo volontario da parte dell’individuo.

Entrambe le situazioni vengono trattate come se fossero una minaccia per la vita.

Questo tipo di reazione è chiamato “risposta di lotta o fuga” (fight-or-flight)

Quando ci troviamo di fronte a un evento stressante, il sistema nervoso si attiva immediatamente, stimolando il rilascio di ormoni dello stress (adrenalina, noradrenalina e cortisolo).

Questi ormoni inducono cambiamenti fisici e comportamentali nell’organismo, permettendogli di affrontare e superare la situazione di pericolo.

Adrenalina e noradrenalina causano l’aumento del battito cardiaco, della respirazione, della pressione arteriosa e dello stato di allerta, preparando il corpo all’azione o alla fuga.

Il cortisolo, invece, stimola il rilascio di glucosio e lipidi nel sangue, fornendo l’energia necessaria per la reazione di attacco o fuga.

Inoltre riduce alcune funzioni corporee meno critiche in quel momento, come la digestione e la riproduzione, privilegiando organi vitali come il cervello.

 

Ritorno allo stato iniziale

Dopo che la minaccia si allontana, i livelli ormonali generalmente tornano alla normalità.

Oltre a ciò, vengono messi in atto anche dei processi di regolazione che mirano a ripristinare il normale funzionamento del sistema immunitario.

Il ritorno al livello “basale” è fondamentale per prevenire un’esposizione eccessiva e prolungata degli organi e tessuti del corpo agli effetti potenzialmente neurotossici degli ormoni dello stress.

Una regolazione efficace assicura che il corpo non rimanga in uno stato di stress eccessivo, il che potrebbe altrimenti causare danni a lungo termine.

 

Disturbi da stress

Lo stress è associato a una serie di disturbi psicologici, tra cui:

  • Disturbo da Stress Post-Traumatico (PTSD)
  • Disturbo Acuto da Stress
  • Disturbi psicosomatici
  • Depressione
  • Disturbo Bipolare
  • Disturbi d’ansia
  • Disturbi della sfera sessuale
  • Disturbi dell’alimentazione

 

Stress e disturbi dell’umore

I disturbi dell’umore comprendono la depressione e il disturbo bipolare.

Circa l’8% delle persone sperimenta depressioni ricorrenti, mentre l’1% delle persone soffre di disturbo bipolare, caratterizzato da episodi depressivi alternati a fasi ipomaniacali o maniacali.

Queste condizioni comportano una notevole riduzione della qualità di vita e possono ridurre l’aspettativa di vita di 10-15 anni rispetto alla popolazione generale.

Questa diminuzione è attribuibile anche a una maggiore mortalità per cause cardiovascolari.

Inoltre, lo stress aumenta l’attività del sistema ormonale che controlla la secrezione di cortisolo, portando all’’ipercortisolismo.

Allo stesso tempo, esistono situazioni in cui l’elevato stress può portare a ipocortisolismo a lungo termine, ossia a livelli ridotti di cortisolo.

La depressione e gli episodi maniacali ricorrenti, generando un eccessivo accumulo di stress nel tempo, possono infatti condurre a un esaurimento del sistema ormonale.

 

Disturbo Acuto da Stress (ASD)

Dopo un’esperienza estremamente stressante, è possibile sviluppare un Disturbo Acuto da Stress (Acute Stress Disorder, o ASD).

Riconoscere e comprendere l’ASD sin da subito è fondamentale per prevenire l’evoluzione verso il Disturbo da Stress Post-Traumatico (PTSD) (Post-Traumatic Stress Disorder), più cronico e spesso più complesso da trattare.

L’ASD, a differenza del PTSD, ha sintomi più gravi che si manifestano entro un mese dall’evento traumatico.

Nel DSM-5 il Disturbo Acuto da Stress è definito secondo specifici criteri, tra cui:

  • Esposizione a una minaccia grave: esperienza diretta o testimonianza di eventi che rappresentano una minaccia significativa per la vita o l’integrità fisica, inclusi aspetti legati alla dimensione sessuale, sia per se stessi sia per altri.
  • Pensieri intrusivi o dissociazione: presenza di pensieri non voluti e persistenti legati all’evento traumatico, o stati di dissociazione in cui l’individuo si sente distaccato dalla realtà o dal proprio sé.
  • Incapacità di provare emozioni positive: difficoltà o incapacità di sperimentare sentimenti come felicità, soddisfazione o amore.
  • Sintomi di evitamento: tendenza a evitare pensieri, sentimenti o conversazioni legate all’evento traumatico, così come luoghi o persone che possono richiamare il ricordo dell’evento.
  • Irritabilità, difficoltà di concentrazione o ipervigilanza: tendenza a irritarsi facilmente, problemi di concentrazione, o uno stato di allerta eccessiva e costante (arousal elevato).

Inoltre possono presentarsi anche sintomi dissociativi, come:

  • Derealizzazione: sensazione di estraneità o irrealtà riguardo all’ambiente circostante.
  • Depersonalizzazione: sensazione di distacco da se stessi, come se si osservasse la propria vita da una prospettiva esterna.
  • Amnesia dissociativa: incapacità di ricordare aspetti importanti dell’evento traumatico.

 

Disturbo da Stress Post-Traumatico (PTSD)

Il Disturbo da Stress Post-Traumatico (PTSD) (o Disturbo Post-Traumatico da Stress) si diagnostica quando i sintomi legati all’evento traumatico si sviluppano o persistono oltre il primo mese.

La durata del PTSD può variare da un mese fino a diventare cronica.

Il PTSD si manifesta a seguito di un’esperienza traumatica estrema, dove l’individuo ha vissuto, assistito o affrontato eventi che comportavano la morte o la minaccia di morte, gravi lesioni o una minaccia all’integrità fisica, sia propria che altrui.

Eventi tipici includono aggressioni personali, disastri naturali, guerre, rapimenti, torture, incidenti gravi o malattie serie.

La risposta individuale a questi eventi può includere paura intensa, impotenza o orrore.

Il PTSD si manifesta attraverso la rievocazione persistente dell’evento traumatico con ricordi spiacevoli e intrusivi, incubi, sensazioni di rivivere l’evento, disagio psicologico acuto e reattività fisiologica a fattori scatenanti che simbolizzano o ricordano l’evento.

Altri sintomi comuni includono l’evitamento di stimoli associati al trauma, una ridotta reattività emotiva, disturbi del sonno, irritabilità, difficoltà di concentrazione, ipervigilanza e reazioni esagerate di allarme.

 

Come gestire lo stress

Lo stress non è una patologia, ma una risposta naturale del corpo a situazioni viste come minacce. Per questo motivo, non esistono farmaci specifici per trattarlo.

La gestione dello stress varia a seconda di quanto tempo dura, della sua intensità e dei sintomi associati.

La gestione dello stress può passare attraverso due tipi di interventi diversi: quello preventivo e quello di cura.

 

Prevenire lo stress

Evitare completamente lo stress può essere difficile, ma esistono vari modi per gestirlo più efficacemente.

In primis è fondamentale individuare gli eventi scatenanti e annotare le reazioni fisiche e mentali che ne derivano.

Dopodiché, per attenuare l’impatto, è importante seguire queste buone pratiche:

  • Praticare esercizi di respirazione profonda o controllata.
  • Svolgere esercizi di visualizzazione o meditazione.
  • Praticare frequentemente discipline come yoga o tai chi.
  • Fare attività fisica regolare, come camminare velocemente, andare in bicicletta, nuotare o giocare a tennis.
  • Adottare un’alimentazione equilibrata.
  • Sottoporsi a sessioni di massaggi rilassanti.
  • Organizzare e stabilire priorità nella giornata, sia a livello personale che lavorativo, riducendo il carico di compiti non essenziali.
  • Dedicare tempo quotidiano a se stessi per attività piacevoli.
  • Costruire e mantenere una rete di amicizie per condividere sia momenti di svago sia preoccupazioni.

 

Curare lo stress

Nel caso in cui il livello di stress sia particolarmente alto e le tecniche di prevenzione non siano sufficienti, è possibile rivolgersi alla psicoterapia.

La terapia cognitivo-comportamentale (CBT) è una delle opzioni migliori.

Questo tipo di terapia aiuta l’individuo ad apprendere tecniche per gestire l’ansia e modificare comportamenti disfunzionali.

Si concentra sulle difficoltà attuali, “qui ed ora”, permettendo di valutare e modificare i comportamenti, sia esterni che interni, per gestire lo stress.

Questo processo implica un’analisi dei punti di forza e delle debolezze del soggetto, esaminando gli eventi che precedono e seguono ogni comportamento disadattivo.

Nella fase iniziale della terapia cognitivo-comportamentale, si identificano gli schemi fissi e i pensieri ricorrenti che contribuiscono al mantenimento dei sintomi tipici dello stress.

Successivamente, l’obiettivo diventa quello di correggere e arricchire questi schemi e pensieri, al fine di sostituirli con altri più funzionali e positivi per il benessere dell’individuo.

Questo processo aiuta a sviluppare modi di pensare e reagire più salutari, contribuendo significativamente al miglioramento della gestione dello stress.

 

3 - Stress e mindfulness

 

Stress, rilassamento e mindfulness

Le tecniche di rilassamento sono strumenti utili per controllare e gestire le risposte fisiologiche allo stress.

Imparando a dominare queste reazioni, l’individuo può utilizzarle a proprio vantaggio per affrontare situazioni stressanti, raggiungendo uno stato di rilassamento anziché di tensione.

Tra le tecniche di rilassamento più efficaci troviamo:

  • Il metodo di Jacobson: conosciuto anche come rilassamento muscolare progressivo, aiuta a ridurre la tensione fisica attraverso la contrazione e il rilassamento sistematico dei diversi gruppi muscolari.
  • Il training autogeno: una tecnica che combina rilassamento e auto-suggestione per raggiungere uno stato di calma profonda.
  • Il Biofeedback: permette di prendere consapevolezza e controllare alcune funzioni corporee, come il battito cardiaco e la tensione muscolare, attraverso l’uso di dispositivi di monitoraggio.

In aggiunta a queste tecniche, sicuramente la Mindfulness è un’opzione da tenere in considerazione.

La mindfulness, come definita dal suo ideatore Kabat-Zinn nel 1994, è l’attenzione consapevole e non giudicante al momento presente.

Questa pratica ha radici nella cultura orientale e nella tradizione buddhista, ma è stata introdotta in Occidente alla fine degli anni ’70.

Kabat-Zinn credeva che la meditazione potesse trasformare l’esperienza individuale di sofferenza e stress, offrendo un’alternativa alle strategie di risoluzione dei problemi tipiche della cultura occidentale.

Il programma da lui sviluppato, Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR), e la fondazione della Clinica dello Stress, si basano sull’idea che esista una connessione profonda tra mente e corpo, e che i nostri pensieri influenzino direttamente la nostra salute.

 

Extra: Test per lo stress

Se stai vivendo una situazione di forte stress ma non hai ancora avuto modo di parlarne con uno psichiatra o di uno psicologo, puoi effettuare un test online per valutare il livello di ansia, stress e depressione.

Il test DASS-21 è utilizzato in ambito clinico, ma anche come strumento di autovalutazione.

Attenzione però: i risultati del test hanno un valore meramente indicativo. È sempre consigliabile evitare l’autodiagnosi, e affidarsi ad un professionista della salute mentale.

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Fonti e riferimenti

  • The Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (5th ed.; DSM–5; American Psychiatric Association, 2013)
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